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餐桌上的定时炸弹?反式脂肪酸的真相 每个人都该看看
2022-10-04

近年来,“反式脂肪酸”成为了热门的健康和饮食话题,因为其对健康的危害,甚至被称为“餐桌上的定时炸弹”。

世界卫生组织已发起代号为REPLACE的行动方案,采取一揽子行动方案从食品供应中消除工业生产的反式脂肪酸占比,到2023年消除反式脂肪。

世卫组织表示:工业生产的反式脂肪酸对于健康没有任何已知的好处。消除工业生产的反式脂肪酸是可行的,也是可以实现的。过去十年间,各国已经实施诸多政策行动,以限制食品中反式脂肪酸的含量和减少本国摄入量,包括强制和自愿的反式脂肪酸标签、调整配方以及国家和地方对反式脂肪酸的禁令。

▋什么是反式脂肪酸?

反式脂肪酸又称为反式脂肪,是指来自天然或工业来源的不饱和脂肪酸。天然存在的反式脂肪来自反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。工业生产的反式脂肪产生于给植物油加氢使液体变为固体形成“部分氢化”油的工业生产过程。

20世纪初期,食品工业开始采用“氢化”加工程序,目的是让植物油的部份不饱和脂肪酸转化成饱和脂肪酸,以增加稳定性和保存期限,并且更耐高温、在室温下会呈半固态。只不过,同时也可能发生不完全氢化(又称部分氢化)现象,使原本顺式结构的不饱和脂肪酸变成反式结构的不饱和脂肪酸。由于反式脂肪酸能起到使食物口感酥松的作用,因而被食品加工广泛使用。

此外,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

▋已经证明的危害

目前,学界已经达成共识,反式脂肪没有任何已知的健康效益。同时,世卫组织估计,每年约有54万例死亡与摄入工业生产的反式脂肪酸有关。反式脂肪摄入量会使全因死亡风险增加34%,死于冠心病的风险增加28%,冠心病风险增加21%。

虽然和心血管疾病的关联比较明确,但是反式脂肪的其他危害目前尚不明确。

▋哪些食品含有工业生产的反式脂肪酸?

部分氢化油是工业生产的反式脂肪酸的主要来源。其中的反式脂肪含量会占油的10-60%,平均含量为油的25-45%,主要取决于油的生产方式。

部分氢化油是许多食品的原料,包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品(例如饼干、松饼和馅饼)及预混产品(例如烙饼和热巧克力粉)。

不用部分氢化油可以带来重大健康效益。世卫组织表示,如果用富含多不饱和脂肪酸的油替代部分氢化油,可以产生的好处最大;使用富含单不饱和脂肪酸的油替代次之。

富含多不饱和脂肪酸的油有红花油、玉米油、葵花籽油、大豆油、多脂鱼、核桃和种子;富含单不饱和脂肪酸的油有芥花籽油、橄榄油、花生油、坚果油和鳄梨油。

调查显示,中国人吃进去的反式脂肪酸有接近一半来自于植物油。世卫组织预计,在世界食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸,用较有益健康的油来取代,这样做每年可挽救50多万人的生命。

与部分氢化油中的反式脂肪含量相比,加热和炸制过程中产生的反式脂肪数量很少。平均而言,部分氢化油中的反式脂肪含量为油的25-45%,而加热和炸制只会使反式脂肪含量增加约3%,没有证据显示其他烹饪方法(例如烘焙、煮开和烧烤)会导致反式脂肪浓度上升。

▋建议摄入量

少吃反式脂肪酸当然没错,但是反式脂肪酸要一丁点也不吃几乎做不到,因为牛羊制品和奶制品里就有。

国际专家小组和公共卫生主管部门建议将反式脂肪(工业生产和反刍动物的)摄入量限制在总能量摄入的1%以下,也就是在每天2000卡路里热量的饮食中不超过2.2克。

▋政策趋势

因为20世纪90年代之后,陆续有研究显示反式脂肪和心血管疾病的关联性,现在很多国家已严正看待这个问题。丹麦是首个通过法律严格限制食品、脂肪和油类中工业生产的反式脂肪含量的国家。2003年该国通过了一项法律,将所有食品油脂中工业生产的反式脂肪限值定为2%。

也有不少大型速食连锁店决定不再使用氢化油脂油炸食物,美国于2015年6月17日正式公告:部份氢化油不再被视为安全食品、非经许可不得使用部份氢化油制作食品。

台食药署也于2018年7月1日起禁止不完全氢化的植物油用于食品,以避免反式脂肪带来的危害。另外,经过完全氢化的植物油因为不含有反式脂肪,食品制程仍可继续使用。当然完全氢化会使饱和脂肪含量大幅上升,也不宜过多食用。

在我国,2013年1月1日实施的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)规定,如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂,必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。

如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克,就可以标示为“0”,类似的表述还有无反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、没有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸,都是符合标准要求的。

▋消费者应该怎么办?

在购买包装食品时,多留意标签上的营养成分表,可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

例如配料表列出以下成分的食物,一般都含有反式脂肪:氢化植物油( hydrogenated vegetable oil)、部分氢化植物油( partially hydrogenated vegetable oil)、氢化脂肪( hydrogenated fat)、部分氢化脂肪( partially hydrogenated fat)。

此外,还应保持饮食均衡,多吃蔬菜水果,少吃油炸及高脂肪的食品。使用低脂的烹调方法,避免使用氢化油脂或动物脂肪(如牛油和猪油)煮食。

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